年齢より、若く、キレイでいるために！！エイジングケアには、美容と、そして運動！
年齢とともに、体力が低下したと感じることは増えてきます。
階段の上り下りや、急ぎ足で歩いたり、少し走ったり・・・
そんな場面で、息が切れてしまったということ、ありませんか。
まだまだ若いと思っていても、30歳を過ぎる頃から、筋肉は少しずつ減少していきます。
筋肉低下、体力低下を防ぐためにも、適度な運動は必要不可欠です。
仕事が忙しい、面倒くさい、などの理由で、後回しにしがちですが、運動は、美容と同様に、エイジングケアに欠かせません。
運動を続けることで、年齢に負けない、そして、年齢より若い身体を保ちましょう。
この記事は伊勢香里(56歳)が執筆しました
人気女性誌の元読者モデル
美と健康について好奇心旺盛で、いつのまにかストレピアの虜に！無理をしすぎず、頑張りすぎず、日常生活で若さと美しさを育んでいくためのお役立ち情報を発信していければと思っています。
1.年齢とともに落ちる代謝は、運動で防ぐ！
体型は年齢とともに変化し、脂肪がつきやすい体になっていきます。
年齢を重ねると、基礎代謝量が減り、以前と同じように生活、行動をしていても、消費カロリーが少なくなってしまうためです。
また、30歳を過ぎると、筋肉量は10年ごとに3～5％も減少していくといわれています。筋肉の減少も、代謝に大きな影響を及ぼします。
基礎代謝は、数日運動したからといって、簡単にはあがりません。
運動を続ける、すなわち、運動を習慣化しなければなりません。
基礎代謝をあげ、年齢に負けない体型を維持するには、運動が必要不可欠です。
基礎代謝をあげることで、1日のエネルギー消費量が増えるため、太りにくく、痩せやすい体につながります。
肥満を防ぐことは、生活習慣病予防にもつながりますので、適度な運動は、健康においても、とても重要です。
2.年齢に負けない体・・・代謝を上げる運動とは！
運動を続ける、習慣化するには、日常的に取り組みやすいものから始めましょう。
ウォーキング
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼効果に加え、血流の改善効果もあります。
まずは、一駅手前で降りて歩く、できるだけ階段を使うなど、日々の生活の中で、少しずつ歩く量を増やしていくといいかもしれません。
10分多く動くということは、歩数にすると約1000歩多く歩くということになります。
いつもより大股で歩くと、運動の効果が高まります。かかとから、つま先へと、重心移動をするのがポイントです。腕は、肘を曲げたときに前に軽く振り、逆に、後ろへは深く引くのを意識するのもポイントです。そうすることで、肩甲骨がよく動き、姿勢もよくなります。
歩行以外にも、電車では立つ、買い物はカートではなくかごを持つようにするなど、少しの工夫が、運動不足の解消へとつながります。
ストレッチ
年齢によって下がった基礎代謝を上げるには、筋トレがおすすめです。
ストレッチには、自律神経を整える作用があります。
自律神経の乱れは低体温の原因になり、低体温になると基礎代謝は下がります。
朝日を浴びながらのストレッチは、交感神経が優位になり、代謝が上がりやすくなります。
下半身の筋肉には、血流を促進させるポンプのような役割があります。下半身の筋肉をストレッチすることで、血流を促進させ、代謝の向上が期待できます。
柔軟性を高めるには、お風呂上りや寝る前にストレッチをするのが、おすすめです。
太ももの表裏、お尻、ふくらはぎ、すねなど、下半身を中心にストレッチをすると効果的です。
筋トレで、効果的に基礎代謝を上げるポイントは・・・
・無理のない範囲で始める
・日によってトレーニングする部位を変える
・少しずつ回数や負荷をかけていく
・お尻や太ももなど大きな筋肉を鍛える
筋トレで最も重要なのは、継続させること、そして、無理なく続けることです。
初心者なら、1日30分、週3回程度から、始めるのがおすすめです。
ヨガ
ヨガのように腹式呼吸をすることで、腹横筋などのインナーマッスルが働くため、基礎代謝の向上が期待できます。腹式呼吸を意識的に行うだけでも効果がありますが、ヨガは、さまざまな姿勢を維持しながら腹式呼吸を行うので、ストレッチや体幹の筋力強化にもなり、より基礎代謝の向上が見込めます。
そして・・・水分補給も、とても大切です。
水分補給によって、血行が良くなるため、基礎代謝にも影響します。
温かい飲み物は、胃腸を温め、内臓の働きを活発にしてくれるため、冷たい水より、白湯のような温かい飲み物がおすすめです。
ウォーキング、ランニング、ヨガ、サッカー、野球、テニスなどなど・・・
楽しく、継続して行うことができる運動をみつけ、習慣化すること、それが大切です。
3.年齢を重ねる前に、運動の習慣化を！
健康のために、運動の継続は大切だとわかってはいるものの・・・
時間に余裕がない、仕事が忙しい、面倒であるなど、運動を続けることができない理由があげられます。
運動する習慣がなかった人は、まずは身近な場所で、仲間と一緒にウォーキングを楽しんだり、家の近くの運動施設を利用するなど、軽めの運動から始めるのがおすすめです。
また、目標を設定することで、モチベーションを保てる可能性が高くなり、運動の継続へとつながりやすくなります。目標は体重や、健康維持といった、身近なものに設定するといいかもしれません。
健康面の目標を達成できたら、自分にご褒美をあげるのはいかがでしょう。
自分の行動にご褒美を設定することは、運動習慣の継続に効果があることが証明されています。
年齢を重ねる前に、運動を習慣化するのは、とても重要です。
運動の習慣化が、生活習慣病の予防につながるなど、健康効果が高いことは、多くの研究で明らかになっています。
4.運動で、年齢より若い体を！（まとめ）
年齢より若い体を保ち、健康的な生活を送るために欠かせないのは、運動習慣をつけることです。
一般的に、運動習慣があるとは、「1回30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上続けている」ことを指します。
運動を習慣化することで、内臓脂肪を減少させ、基礎代謝をあげることができます。
年齢を重ねると、発症のリスクが高くなる生活習慣病も、１回30分、週２回（合計週１時間）の運動習慣のある人は、運動習慣のない人に比べて、低いことが報告されています。
運動によって得られる効果には・・・
実感できるもの・・・ 体力アップ、気分転換 、ストレス発散 。肥満防止
体の中のもの・・・ 代謝アップ 、骨が丈夫になる 、生活習慣病の予防
などが、あげられます。
運動は、気分転換やストレス解消にもつながるため、心の健康を保ったり、認知症のリスクを下げるといった効果も期待できます。
また、ストレッチや筋トレによって、腰痛や肩こりが改善したり、免疫力があがることにより、風邪を引きにくくなったり、健康的な体型が維持できたりなど、運動にはさまざまな効果があります。
ただし・・・健康のための運動ですから、無理をして体調をくずしたら、意味がありません。
体調や天気などの状況を考え、条件が悪いときには休む、いきなり激しい運動をせず、軽い柔軟体操やストレッチによるウォーミングアップとクーリングダウンを忘れずにする、水分補給はこまめに十分に摂るなどを心がけましょう。
余暇の中に、上手く運動を取り入れ、運動を楽しむ！
それが、習慣化につながり、健康、そして、年齢より若い体作りへとつながっていくはずです。
