年齢より、若く、キレイでいるために!!エイジングケアには、美容と、そして運動!

年齢より、若く、キレイでいるために!!エイジングケアには、美容と、そして運動!

気になる腹囲

年齢とともに、体力が低下したと感じることは増えてきます。
階段の上り下りや、急ぎ足で歩いたり、少し走ったり・・・
そんな場面で、息が切れてしまったということ、ありませんか。

まだまだ若いと思っていても、30歳を過ぎる頃から、筋肉は少しずつ減少していきます。
筋肉低下、体力低下を防ぐためにも、適度な運動は必要不可欠です。

仕事が忙しい、面倒くさい、などの理由で、後回しにしがちですが、運動は、美容と同様に、エイジングケアに欠かせません。

運動を続けることで、年齢に負けない、そして、年齢より若い身体を保ちましょう。

伊勢香里

この記事は伊勢香里(56歳)が執筆しました

人気女性誌の元読者モデル

美と健康について好奇心旺盛で、いつのまにかストレピアの虜に!無理をしすぎず、頑張りすぎず、日常生活で若さと美しさを育んでいくためのお役立ち情報を発信していければと思っています。

1.年齢とともに落ちる代謝は、運動で防ぐ!

たるんだお腹をつまむ

体型は年齢とともに変化し、脂肪がつきやすい体になっていきます。
年齢を重ねると、基礎代謝量が減り、以前と同じように生活、行動をしていても、消費カロリーが少なくなってしまうためです。

また、30歳を過ぎると、筋肉量は10年ごとに3~5%も減少していくといわれています。筋肉の減少も、代謝に大きな影響を及ぼします。

基礎代謝は、数日運動したからといって、簡単にはあがりません。
運動を続ける、すなわち、運動を習慣化しなければなりません。
基礎代謝をあげ、年齢に負けない体型を維持するには、運動が必要不可欠です。

基礎代謝をあげることで、1日のエネルギー消費量が増えるため、太りにくく、痩せやすい体につながります。
肥満を防ぐことは、生活習慣病予防にもつながりますので、適度な運動は、健康においても、とても重要です。

2.年齢に負けない体・・・代謝を上げる運動とは!

筋力トレーニングのイラスト

運動を続ける、習慣化するには、日常的に取り組みやすいものから始めましょう。

ウォーキング

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼効果に加え、血流の改善効果もあります。
まずは、一駅手前で降りて歩く、できるだけ階段を使うなど、日々の生活の中で、少しずつ歩く量を増やしていくといいかもしれません。

10分多く動くということは、歩数にすると約1000歩多く歩くということになります。
いつもより大股で歩くと、運動の効果が高まります。かかとから、つま先へと、重心移動をするのがポイントです。腕は、肘を曲げたときに前に軽く振り、逆に、後ろへは深く引くのを意識するのもポイントです。そうすることで、肩甲骨がよく動き、姿勢もよくなります。

歩行以外にも、電車では立つ、買い物はカートではなくかごを持つようにするなど、少しの工夫が、運動不足の解消へとつながります。

ストレッチ

年齢によって下がった基礎代謝を上げるには、筋トレがおすすめです。

ストレッチには、自律神経を整える作用があります。
自律神経の乱れは低体温の原因になり、低体温になると基礎代謝は下がります。
朝日を浴びながらのストレッチは、交感神経が優位になり、代謝が上がりやすくなります。

下半身の筋肉には、血流を促進させるポンプのような役割があります。下半身の筋肉をストレッチすることで、血流を促進させ、代謝の向上が期待できます。

柔軟性を高めるには、お風呂上りや寝る前にストレッチをするのが、おすすめです。
太ももの表裏、お尻、ふくらはぎ、すねなど、下半身を中心にストレッチをすると効果的です。

筋トレで、効果的に基礎代謝を上げるポイントは・・・
・無理のない範囲で始める
・日によってトレーニングする部位を変える
・少しずつ回数や負荷をかけていく
・お尻や太ももなど大きな筋肉を鍛える

筋トレで最も重要なのは、継続させること、そして、無理なく続けることです。
初心者なら、1日30分、週3回程度から、始めるのがおすすめです。

ヨガ

ヨガのように腹式呼吸をすることで、腹横筋などのインナーマッスルが働くため、基礎代謝の向上が期待できます。腹式呼吸を意識的に行うだけでも効果がありますが、ヨガは、さまざまな姿勢を維持しながら腹式呼吸を行うので、ストレッチや体幹の筋力強化にもなり、より基礎代謝の向上が見込めます。

そして・・・水分補給も、とても大切です。
水分補給によって、血行が良くなるため、基礎代謝にも影響します。
温かい飲み物は、胃腸を温め、内臓の働きを活発にしてくれるため、冷たい水より、白湯のような温かい飲み物がおすすめです。

ウォーキング、ランニング、ヨガ、サッカー、野球、テニスなどなど・・・
楽しく、継続して行うことができる運動をみつけ、習慣化すること、それが大切です。

3.年齢を重ねる前に、運動の習慣化を!

ジョギングをする女性

健康のために、運動の継続は大切だとわかってはいるものの・・・
時間に余裕がない、仕事が忙しい、面倒であるなど、運動を続けることができない理由があげられます。

運動する習慣がなかった人は、まずは身近な場所で、仲間と一緒にウォーキングを楽しんだり、家の近くの運動施設を利用するなど、軽めの運動から始めるのがおすすめです。

また、目標を設定することで、モチベーションを保てる可能性が高くなり、運動の継続へとつながりやすくなります。目標は体重や、健康維持といった、身近なものに設定するといいかもしれません。

健康面の目標を達成できたら、自分にご褒美をあげるのはいかがでしょう。
自分の行動にご褒美を設定することは、運動習慣の継続に効果があることが証明されています。

年齢を重ねる前に、運動を習慣化するのは、とても重要です。
運動の習慣化が、生活習慣病の予防につながるなど、健康効果が高いことは、多くの研究で明らかになっています。

4.運動で、年齢より若い体を!(まとめ)

ボクササイズを楽しむ親子

年齢より若い体を保ち、健康的な生活を送るために欠かせないのは、運動習慣をつけることです。

一般的に、運動習慣があるとは、「1回30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上続けている」ことを指します。

運動を習慣化することで、内臓脂肪を減少させ、基礎代謝をあげることができます。
年齢を重ねると、発症のリスクが高くなる生活習慣病も、1回30分、週2回(合計週1時間)の運動習慣のある人は、運動習慣のない人に比べて、低いことが報告されています。

運動によって得られる効果には・・・
実感できるもの・・・ 体力アップ、気分転換 、ストレス発散 。肥満防止
体の中のもの・・・ 代謝アップ 、骨が丈夫になる 、生活習慣病の予防
などが、あげられます。
運動は、気分転換やストレス解消にもつながるため、心の健康を保ったり、認知症のリスクを下げるといった効果も期待できます。

また、ストレッチや筋トレによって、腰痛や肩こりが改善したり、免疫力があがることにより、風邪を引きにくくなったり、健康的な体型が維持できたりなど、運動にはさまざまな効果があります。

ただし・・・健康のための運動ですから、無理をして体調をくずしたら、意味がありません。
体調や天気などの状況を考え、条件が悪いときには休む、いきなり激しい運動をせず、軽い柔軟体操やストレッチによるウォーミングアップとクーリングダウンを忘れずにする、水分補給はこまめに十分に摂るなどを心がけましょう。

余暇の中に、上手く運動を取り入れ、運動を楽しむ!
それが、習慣化につながり、健康、そして、年齢より若い体作りへとつながっていくはずです。

運動で、見た目を磨く!若見えの秘訣は運動にあり?!

運動で、見た目を磨く!若見えの秘訣は運動にあり?!

運動後にタオルで汗を拭く女性

おしゃれ、メイク、ダイエット・・・・・などなど
いくつになっても、いつまでも、キレイでいたい!というのは、女性にとって、永遠のテーマです。

外見、見た目を磨くには、美容だけでなく、適度な運動は欠かせません。
気持ちはあっても、なかなか運動する時間が持てず、運動不足になっていませんか。

適度な運動は、血流を改善し、体内に溜まった老廃物を排出してくれます。運動をすることで、美容効果を上げることができるのです。

普段から体を動かして鍛えている人は、ダイエットの成果も効率よく上がるといわれています。

体系を選ぶ、難しい洋服も、さらっと着こなせたり、老廃物を排出した美肌になれたり、適度な運動は、あなたの見た目を変えてくれます。

伊勢香里

この記事は伊勢香里(56歳)が執筆しました

人気女性誌の元読者モデル

美と健康について好奇心旺盛で、いつのまにかストレピアの虜に!無理をしすぎず、頑張りすぎず、日常生活で若さと美しさを育んでいくためのお役立ち情報を発信していければと思っています。

1.運動で美容効果!見た目美人になれる?!

ヨガマットの上で腕立て伏せをする女性

適度な運動は、体だけでなく、いろいろな形で、美容にも効果があります。
見た目の美しさを保つには、お手入れだけでなく、適度な運動が重要です。

筋肉量を増やす

筋肉量を増やすことで、基礎代謝がアップし、太りにくい体質につながります。また、姿勢や脚の形の改善にも効果があり、見た目の美しさにつながります。

汗をかく

汗をかいて代謝が良くなることで、毛穴自体も詰まりにくくなり、老廃物がたまりにくくなり、美肌効果につながります。

深い呼吸

運動時は、普段より深く呼吸することにより、酸素がたくさん体内に取り込まれます。
血行が良くなり、血液の循環がよくなることにより、血行促進、美肌効果、免疫向上に、つながります。

睡眠の質の改善

適度な運動は、体に適度な疲労と、リラックス効果を与えます。
この心地よい疲労感は、眠りの質をあげ、肌にも、脳にも良い効果があります。

ストレス改善

体を動かすことに集中すると、ストレス発散効果があるといわれています。
肌荒れや、吹き出物の原因となる、日々のストレスを改善し、肌トラブルを防ぐことができます。

2.運動で、見た目痩せを手に入れる!

コブラストレッチ

体重が減ったのに、見た目が変わらない・・・
それは、脂肪が減ったのではなく、水分や筋肉が減ったせいかもしれません。

体重よりも、見た目で痩せたいという声を聞きます。
見た目痩せを実現するためには・・・体脂肪を減らすことが大切です。

ダイエットで引き締まった見た目を目指すなら、体脂肪を減らして筋肉を増やすのが一番だといわれています。

どうのように、見た目が違うのか・・・
体脂肪率が高い人は、全体的にふっくらしていて、引き締まっているという印象にはなりません。
反対に、体脂肪率が低い人は、引き締まって見えるのはもちろん、肌にも、ハリやツヤがあるように見えます。

では、体脂肪を減らすには、どうしたらいいのでしょうか。
まず最初に思い浮かぶのは、食事制限があります。

確かに、食事制限をすることで、体脂肪を減らすことは可能ですが、もっと効率よく、見た目痩せを手に入れる方法があります。

それは・・・食事制限だけでなく、適度な運動をプラスすることです。
ふたつを組み合わせれば、脂肪を燃焼させながら筋肉を増やすことで、消費カロリーが増えるため、極度な食事制限は不要になります。

運動は、血行を良くしたり、脂肪を燃焼したりするだけでなく、筋肉を増やして、引き締まった見た目を実現できます。
また、ストレス解消にもなって、質の良い睡眠も得られ、体だけでなく、お肌にも、よい効果があります。

無酸素運動

短時間に強いエネルギーを必要とする運動のことをいいます。
瞬間的に負荷がかかり、酸素を取り入れる暇がないため「無酸素運動」と呼ばれています。

無酸素運動は、成長ホルモンの分泌により、アンチエイジングやダイエット効果が期待できます。
成長ホルモンは脂肪を燃焼するだけでなく、新陳代謝を促進する作用がありますので、細胞の新陳代謝を促進して、老化を防ぐ効果もあるのです。

主な無酸素運動は、腕立て伏せ、スクワット、腹筋などの筋トレや、ダンベル、重量上げなどのウエイトトレーニングです。
全力疾走することも、無酸素運動のひとつです。

有酸素運動

十分に呼吸をして、全身の筋肉に酸素を行きわたらせながら、長時間継続可能な、軽度または中程度の負荷の運動のことをいいます。

脂肪や糖をエネルギーとするため、続ければダイエット効果があります。

主な有酸素運動は、水泳、ジョギング、ウォーキング、エアロビクス、ヨガ、ピラティスです。

3.運動+アロマで、見た目年齢が若くなる?!

アロマグッズで効果アップ

運動に、アロマを取り入れている女性の70%が、実年齢より、見た目が若くみえるという統計があります。

もともと運動は、ストレス発散につながりますが、アロマを取り入れることで、リラックス効果がプラスされ、ストレス軽減に期待できます。

また、運動をする時に、アロマを取り入れると、リラックス効果によって呼吸もしやすくなり、より多くの酸素を体内に取り入れることができます。
その結果、ストレッチや脂肪燃焼の効果も上がりやすくなります。
香りを選び、楽しむことにより、リフレッシュして気持ちを上げることができるため、楽しく運動を行なうことができます。
運動を継続することで、見た目痩せ、そして、見た目年齢を若くすることへと、つながるのです。

お香の香りで知られるサンダルウッド(白檀)には、緊張をほぐす作用があるため、ヨガやストレッチの時におすすめです。

ユーカリやペパーミントは、呼吸をスムーズにしてくれる精油です。
呼吸がスムーズになると、より多くの酸素を体内に取り入れることができるので、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動には、ぴったりです。

ラベンダーには、鎮静、鎮痛作用があります。
運動の後のリラックスタイムや、筋肉を痛めたときに、使ってみてはいかがでしょう。

アスリートやダンサーの方の中には、良いパフォーマンスをするためや運動後のケアに、アロマを取り入れている方が多いようです。

試してみる価値あり!では、ないでしょうか。

4.見た目を磨くには、適度な運動を!(まとめ)

適度な運動で老廃物の排出を促す

運動不足は、血の巡りが悪くなり、老廃物の排出が滞ります。
働く女性の8割が、運動不足だと認識しながらも、その解消につながらないのが現状です。

運動不足は、肩こりや腰痛、冷え性、むくみといった症状を引き起こす原因となります。
体型が変わった、洋服のサイズが合わなくなったなど、見た目の変化が、きっかけで、運動不足だと感じることも、あるのではないでしょうか。

適度な運動は、見た目の変化だけでなく、気持ちもリフレッシュしてくれます。
運動の後の爽快感は、人の気持ちを前向きにしてくれます。
気分を変えることで、家事や仕事が、はかどることにも、つながっていきます。

しかしながら、運動が苦手!という方は、無理をしては、逆に疲労につながってしまいます。
そんな方は、まず、簡単なストレッチから、始めてみてはいかがでしょう。
ストレッチは血流を改善し、顔のくすみや、体のむくみを軽くするなど、見た目効果抜群!
朝起きた時や、寝る前にストレッチを行うだけでも、美容や健康につながります。

対側を伸ばすストレッチ
1.立った状態で、両足を肩幅に開きます。
2.両腕を上げて、左手の先を右手でつかみます。
3.息を吐きながらゆっくりと上半身を右に倒し、左の体側を伸ばしていきます。
4.息を吸いながら上半身を戻して、体を上方向へ伸ばします。
5.つかむ手を逆にして、反対側も同様に伸ばします。

足首のストレッチ
1.足首を手前に倒す
2.足首を向こう側に倒す

負担にならないように、体を動かし、見た目を磨く!
まずは、無理をすることなく、自分なりのペースで、始めてみてはいかがでしょう。