老化の防止には食生活の改善が大切!!食べ物で、見た目年齢が若くなる?!

老化の防止には食生活の改善が大切!!食べ物で、見た目年齢が若くなる?!

新鮮な野菜や果物

いくつになっても、お肌や髪に、ハリがあり、若々しい人もいれば、年齢とともに、体系が崩れ、シミしわが・・・という人もいます。

最近、鏡に映る自分をみて、老けたなと思うこと、ありませんか。

加齢による老化には、逆らえませんが、見た目を若々しく保つことは可能です。

スキンケアも、もちろん大事ですが・・・
見た目年齢の差は、毎日の食べ物が、大きく影響しています。

お肌のツヤをキープできる食べ物、アンチエイジングのための食事を 少し心がけることで、老化の防止につながります。

伊勢香里

この記事は伊勢香里(56歳)が執筆しました

人気女性誌の元読者モデル

美と健康について好奇心旺盛で、いつのまにかストレピアの虜に!無理をしすぎず、頑張りすぎず、日常生活で若さと美しさを育んでいくためのお役立ち情報を発信していければと思っています。

1.老化の原因・・・老化防止は食べ物から?!

頬にクリームを塗る女性

老化の原因には、体の中で起きる、酸化、糖化、ホルモンの変化などがあります。
細胞やホルモンの機能低下を招くことで、老化へとつながるのです。

活性酸素によるサビつき

老化の原因として、まずあげられるのが、活性酸素による体のサビつき、いわゆる酸化です。
活性酸素は、体内で病原菌やウイルスから体を守る働きをする一方で、過剰に発生すると細胞を傷つけてしまいます。
活性酸素が作られる原因は、紫外線、大気汚染、喫煙、ストレス、飲酒、食品添加物など多岐にわたります。
長年の酸化ストレスの蓄積や、加齢によって抗酸化力などが低下してくると、酸化から肌を守ることができなくなり、お肌や体に、さまざまなトラブルを引き起こします。

糖化によるこげつき

酸化のほかに、糖化も、老化を早める原因のひとつです。
私たちの体は、水分と脂質を除くと、ほとんどがタンパク質でできています。
筋肉や骨、臓器、皮膚、爪などの主成分も、タンパク質です。
糖分を摂取した際に、エネルギーとして使われずに残った余分な糖質と、体内のタンバク質が変化を起こし、体内に蓄積してしまう、それが糖化です。

糖化したタンパク質は、元のタンパク質とは違う、糖化タンパク質(AGE/終末糖化産物)というものに変化し、体やお肌の老化を早めたり、動脈硬化、脳の老化、骨粗鬆症をはじめ、さまざまな老化の原因となります。
関節や眼球、血管など、新陳代謝のスピードが遅い場所ほどAGEは蓄積します。

若返りホルモンDHEAの低下

ホルモンは、体のさまざまな働きを調節する化学物質で、体内で、組織や器官の働きを調整しています。
副腎で作られる、DHEAホルモンは、免疫力の強化や、抗ストレス作用があるだけでなく、筋肉の増強、記憶力の改善などにも関係しています。
高齢でも、若々しく元気で活動的な人は、DHEAの血中濃度が20代とあまり変わらないことがわかり、DHEAは、若返りホルモンとも呼ばれています。
副腎はストレスによって働きが低下し、疲労し過ぎると、DHEAが分泌されにくくなってしまいます。また、ホルモンの多くは加齢にともなって変化します。とくに若返りホルモンの分泌量の減少や働きの低下によって、心身の老化が進みます。

まずは老化の原因を理解し、それぞれに適した、食べ物や運動などの生活習慣を見直すことが大切です。

2.食生活の改善で、老化を防ぐ!

楽しそうに食事をするイラスト

摂取カロリーに気をつけ、腹八分目程度に

1日の食事量は、活動量の少ない成人女性の目安は、1400〜2000kcalです。
タンパク質やビタミン、ミネラルなどを十分に摂り、炭水化物や脂肪の摂取を少なめにした腹八分目の量の食事が、アンチエイジング効果のある食事といえます。
食事をとらないのではなくて、野菜、大豆、魚中心の食事をしながら、総摂取カロリーを抑えていくことが大切です。
脂肪や炭水化物、塩分の摂りすぎは、高血圧、メタボリックシンドローム、肥満などに加え、糖化の原因にもなるので、気をつけましょう。

食事時間に気をつける

食べ物から摂取した糖が、血液で脳に運ばれると、満腹中枢から満腹のサインがでます。
食事時間を20分以上かけることで、食事をしている最中に、満腹サインを受け取ることができるため、食べる量を抑えることができます。

できれば、朝食、昼食、夕食は、6時間おきにとるのが理想だといわれています。
また、夕食は、寝る3時間前までに摂ることがベストです。
食べ物を胃の中に残したまま寝ると、消化不良をおこしたり、吸収された栄養素が燃焼せず、脂肪として蓄えられてしまいます。

食事の組み合わせに気をつける

揚げ物などを食べたいときは、AGEの増加や吸収を抑えてくれる働きがあるものと一緒に摂るのがおすすめです。
AGEの吸収を緩やかにするといわれているのが、クエン酸です。
お酢やレモンをかけたり、抗酸化作用のある緑黄色野菜(ほうれん草、モロヘイヤ、かぼちゃ、小松菜、春菊など)と一緒に食べるといいでしょう。
カテキンを含んだ緑茶やポリフェノールも、AGEの抑制につながります。

糖質の摂り過ぎを避け、食べる順番を工夫する

食べる順番を意識することも大切です。 食物繊維の多い野菜を食べてから、たんぱく質のある肉や魚を食べます。そのあとで炭水化物のご飯という順番で食べるようにしましょう。
炭水化物がゆっくりと消化、吸収され、血糖値が急激に上がるのを防ぎます。
過度な糖質制限や炭水化物ダイエットをするのではなく、栄養素を取り込む順番を少し変えるだけで、血糖値の上昇を抑えることができます。

女性にとっての甘い誘惑・・・チョコレートやアイスクリーム、ケーキやクッキーといったお菓子や清涼飲料水の摂り過ぎにも注意が必要です。これらに含まれる糖質は単糖類といい、吸収が早く血糖値を急激に上げるため、糖質が余りやすく、AGEを作り出す元になります。

化粧品でのスキンケアや、運動などもアンチエイジングにつながりますが、食生活が乱れていては、せっかくの努力も半減してしまいます。
よく嚙んで、ゆっくり食べ、食べ過ぎの防止、消化の促進、活性酸素の発生などに心がけることで、老化防止へとつながります。

3.老化防止に欠かせない食べ物とは・・・

野菜やフルーツのイラスト

食生活の改善とともに、老化防止の効果が期待できる食べ物を、積極的に取り入れていくことも大切です。
若返り効果のある食べ物を摂取することで、さらなるエイジングケアへとつながります。

酸化を防ぐ、抗酸化作用が期待できる食べ物

ビタミンC、ビタミンE、亜鉛、カロテノイド(βカロテン、リコピン、アスタキサンチン)、ポリフェノール、カテキンといった栄養素には抗酸化作用があります。
活性酸素の発生を抑えることができるため、老化防止へとつながります。

大豆製品(豆腐、納豆など)、かぼちゃ、ブロッコリー、ほうれん草、にんじん、トマト、鮭、緑茶などです。
トマトに含まれるリコピンの抗酸化パワーを高めるためには、ビタミンEを含むごまや、落花生、アーモンドと組み合わせると効果的です。

糖化を防ぐ、抗糖化作用が期待できる食べ物

ビタミンB1やB6、カテキンなどの成分や、ネバネバ系の食品には、糖化を防ぐ効果があります。急に血糖値が上がることも糖化に繋がるので、甘いお菓子などの摂取にも注意が必要です。
高温で調理するほどAGEが増加するため、低温調理することも糖化を防ぐコツです。
生で食べられるものは生で食べましょう。
緑黄色野菜、イモ類、海藻類、きのこ類、ブルーベリー、ごぼう、オクラ、鶏むね肉、紅茶などです。

若返りホルモンDHEAを増やす効果が期待できる食べ物

副腎は、ストレスによって働きが低下するため、副腎の疲労を取り除く食材を摂りましょう。
ビタミンCやビタミンE、ビタミンB5、ナイアシン、亜鉛やセレンなどが副腎の疲労を防いでくれます。
副腎は、体内でビタミンCの濃度が高く、消費する量が多い臓器であるため、ビタミンCの摂取は特に重要です。
またDHEAは性ステロイドホルモンの一種であるため、女性は女性ホルモンの分泌に影響する大豆タンパク質など、男性は男性ホルモンの分泌に影響するアミノ酸や亜鉛を多く含む食材の摂取が効果的です。
大豆食品(豆腐、味噌、納豆など)、アボカド、牡蠣、イワシ、山芋、ナッツ類などです。
納豆なら1パック、豆腐なら1/2丁を目安に、毎日食べるのがおすすめです。
朝食にヨーグルト、夕食に味噌汁など、毎日数種類の発酵食品を少量ずつ食べるのが理想です。

良質な動物性タンパク質を含む食べ物

タンパク質には、お肌にハリを与えるコラーゲンの材料となるアミノ酸が含まれているため、老化の防止に効果的です。
肉、魚、卵などに含まれます。
摂取カロリーが心配というかたは、ゆでたり、蒸したりといった調理方法で食べたり、脂肪分が少ない白身魚、鶏ササミ肉などを選ぶなど、工夫してみるといいかもしれません。

4.食べ物で老化を防ぎ、見た目年齢を若く!(まとめ)

健康な3世代家族

老化の最大の原因は、酸化と糖化だといわれています。

糖化の原因である糖類は、エネルギーの代謝や免疫などにとっては、とても大切なものです。全く摂らないのではなく、糖類や糖化タンパク質の過剰な摂取に気をつけましょう。

酸化は、活性酸素が過剰に発生し細胞を痛めることで起きてしまうため、その最大の要因である紫外線対策は必須です。栄養バランスのとれた食事と適度な運動も忘れてはいけません。

老化を予防するには、体の酸化と糖化になりにくい食べ物を選ぶこと、そして、食事の量や食事の時間など食生活に注意することが重要です。

いつまでも、キレイでいるために、普段のスキンケアに加え、食べ物や食生活を見直すことで、身体の錆びつきや、焦げつきをなくすことへとつながります。

アンチエイジングを意識した食事をすることは、老化防止の効果があるだけでなく、生活習慣病の発症のリスクを下げたり、健康を維持していく上でも、大きな効果があります。

さまざまな栄養素を含んだ食べ物を、バランスよく取ることは、とても大切です。
健康と美容に良い物を、美味しく食べて、体の中から元気でキレイに・・・食事や食生活を見直すことで、老化を防ぎ、いつまでも輝き続ける女性でいたい!そう願います。

病気や老化は、体の酸化が原因?!抗酸化作用のある食べ物で、美肌&健康に!

病気や老化は、体の酸化が原因?!抗酸化作用のある食べ物で、美肌&健康に!

健康的な食事を摂る女性

いつまでも、健康で、元気な体でいたい!
しかし、人間は、歳を重ねること=老いを避けて通ることはできません。

りんごを切って少し時間が経つと、表面が茶色く酸化するのを見たことがあると思います。
人の体でも同じように、酸化が起こります。

病気や老化の原因には、食事や生活習慣、ストレスなどさまざまな要因がありますが、体の酸化も、その要因のひとつなのは、ご存知でしょうか。

酸化を防ぐには!
そして、いつまでも元気でいるには!
身近な食べ物や、生活習慣で、酸化しにくい体を作ることができます!

伊勢香里

この記事は伊勢香里(56歳)が執筆しました

人気女性誌の元読者モデル

美と健康について好奇心旺盛で、いつのまにかストレピアの虜に!無理をしすぎず、頑張りすぎず、日常生活で若さと美しさを育んでいくためのお役立ち情報を発信していければと思っています。

1.酸化とは・・・食べ物で改善できる?!

肩こりに悩む女性

活性酸素とは、他の物質を酸化させる力が非常に強い酸素のことをいいます。私たちは、呼吸によって大量の酸素を体内に取り入れていますが、そのうちの約2%が活性酸素になるといわれています。

この活性酸素が増えすぎると、鉄がサビるように、身体の細胞を傷つけます。
これが、酸化です。
体が酸化すると、肩こり、慢性疲労、肌荒れなどの他、高血圧やがんなどの生活習慣病なども、引き起こすといわれています。

しかし活性酸素は、私たちの体に悪い影響を与えるだけではありません。
殺菌力が強いため、体内の細菌やウイルスを撃退する役目もしてくれます。

私たちの体には、尿酸、アスコルビン酸、メラトニンといった抗酸化物質が存在します。
活性酸素がバランスよく働くように、抗酸化力を備えているのですが、この抗酸化作用は20代をピークとして、加齢とともに低下していってしまうのです。

若いころのように、抗酸化作用を持続させるには、どうすればいいのでしょうか。
食べ物や生活習慣・・・それは、私たちの普段の生活の中にあります。

2.サビない体にするために・・・抗酸化の基本は食べ物!

新鮮な野菜と香辛料

体の酸化をおさえる基本は、食べ物です。
抗酸化作用のある栄養素は、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール類、ミネラル類や、美容効果で話題のカロテノイドなどがあります。

ビタミンA

ビタミンAは、皮膚や目の健康に欠かせない栄養素です。レチノールとβ-カロテンがあり、抗酸化力が強いのは、β-カロテンです。トマトやホウレンソウ、ピーマン、ブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれます。

ビタミンC

ビタミンCは、緑黄色野菜や果物に多く含まれます。パプリカ、ブロッコリー、パセリ、青菜類、キウイ、イチゴ、柑橘類、柿などです。ビタミンCは水溶性なので、熱に弱いため、生で食べるのがおすすめです。水洗いするときは、洗い過ぎないように気をつけましょう。

ビタミンE

ビタミンEは、種実類(ごま・アーモンド・ピーナッツなど)や、かぼちゃ、アボカド、うなぎなどに多く含まれます。ビタミンEは、油に溶けやすい性質があるため、油を使うと体内に吸収されやすくなります。
緑黄色野菜を油で炒めて食べると、他のビタミンも同時に摂れて、より効果的です。

ポリフェノール類

ポリフェノールは、野菜の色素や苦味、渋味の成分となる化合物の総称のため、ほとんどの野菜の葉や茎に含まれています。

主なものは、プルーン、りんご、赤ワイン、コーヒー、緑茶、紅茶などです。
果物は、皮ごと食べると、より効果的です。
コーヒーやお茶は、ペットボトルで販売しているものより、おうちで淹れたもののほうが、より多くのポリフェノールを含んでいます。

ミネラル類

ミネラルは、熱には強く、水に溶けやすい性質です。茹でるよりも蒸すほうが、効果的です。煮込み料理の場合は、煮汁ごと、いただくといいかもしれません。海藻類(わかめ・のり・昆布など)、魚介類(桜えび・うるめいわしなど)、納豆などに含まれます。

カロテノイド

カロテノイドは、油溶性のため、油を使った調理方法で食べると、吸収されやすくなります。
緑黄色野菜やフルーツの黄色、オレンジ、赤色の色素成分のため、濃い色の野菜や、果物に含まれています。

パプリカ、トマト、ホウレンソウ、ミカンなどです。
赤いパプリカには、カロテノイドの中でも、特に抗酸化力が強いキサントフィルという成分が豊富に含まれていますので、おすすめです。

どれも、日頃、口にしやすい食べ物ばかり。
抗酸化作用のある食べ物で、体の酸化を防ぎ、サビない体を手に入れましょう。

3.日常生活の見直しで、酸化を防ぐ!

ランニングをする男女

酸化を防ぐには、抗酸化作用のある食べ物を摂ることだけでなく、普段の生活の中にもヒントがあります。

紫外線の防止

紫外線を浴びると、体内で活性酸素が発生し、酸化ストレスが高まります。お肌のハリや弾力に重要なコラーゲンやエラスチンなどにダメージを与え、しみやしわの原因となります。
日焼け止めや、帽子、日傘、サングラスなど、紫外線対策を心がけましょう。それらに加え、紫外線を浴びる前に、抗酸化作用のある食べ物を摂取するのも、ひとつです。

ストレスは禁物

ストレスを受けると、一時的に血液の流れが悪くなり、これが元に戻るときに活性酸素が発生します。
ストレスがたまったと感じたときは、湯船にゆっくり浸かるなど、リラックスできる状態を作ることが大切です。

適度な運動を

一般的に、運動は、活性酸素の産生を通して,体に酸化ストレスを与えることが知られています。
しかし、適度な有酸素運動は、脂肪を燃焼させ、発生した活性酸素を消去し、抗酸化物質の働きを高めることで、体の酸化を抑えてくれます。

有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング(ランニング)、水泳、サイクリング、エアロビクス、なわとびなどがあります。

アルコールをとり過ぎない

お酒に含まれるアルコールは、胃腸で体内に吸収されると、肝臓へ運ばれます。
その代謝とプロセスで活性酸素が生まれ、細胞の酸化と損傷を進めてしまいます。
人それぞれ、適量は違うかと思いますが、くれぐれも飲み過ぎには注意を!

最近は、たばこを吸う人を見かけることは、少なくなりましたが、タバコの煙には活性酸素や、その発生を助長する有害物質が数多く含まれています。
血液中に入ると、動脈硬化の原因となる酸化LDLをつくる原因にもなると言われています。

日常生活の中で、知らず知らずのうちに、活性酸素は増えていきます。
生活習慣を、少し見直してみませんか。
体の酸化を防ぎ、アンチエイジングにつながるカギが隠れているかもしれません。

4.食べて笑って・・・美肌と健康には抗酸化!(まとめ)

果物を食べる笑顔の老夫婦

体が酸化すると、肩こりや慢性疲労、肌荒れ、高血圧など、美容だけでなく、健康にも、さまざまなトラブルがでてきます。

紫外線、放射線、大気汚染、たばこなど、様々な状況で、活性酸素を発生させる環境の中で日常生活を送っているため、体内でつくられる抗酸化酵素だけでは処理しきれないことも、しばしばです。 老化のスピードを速めるばかりか、健康でいることさえ、難しくなってきます。

体を酸化させないためには、少し日常生活を見直してみることが大切です。
難しいことではなく、日頃、何気なく過ごしている日常を、少し振り返るだけで大丈夫です。

日常の食卓に、抗酸化作用のある食べ物を加えてみませんか。
バランスの取れた食事をとることで、酸化を防ぐことができます。
質のよい睡眠をとり、適度な運動な運動を心がけてみませんか。
その、少しの心配りで、美肌や健康、そして、アンチエイジングへとつながっていきます。