免疫力を上げるカギはヒートショックプロテイン(HSP)にあった！

1.ヒートショックプロテイン（HSP）を増やし免疫力を高めるために・・・まずは免疫力チェックから！

★あなたは、いくつ当てはまるでしょうか？

食生活

・食事が不規則（朝食を抜く、深夜に食べる等）
・肉、魚、野菜のバランスが偏っている
・お酒をたくさん飲む
・食欲がない
・一人で食事をする事が多い

生活習慣

・タバコを吸う
・薬をよく飲む
・入浴はシャワーのみ
・運動不足
・睡眠不足

身体状況

・体温が 35.9 度以下
・下痢、または便秘になりやすく腸が弱い
・風邪を引きやすい、長引きやすい
・寒がりで暑がり
・ＢＭＩが標準値（18・5～24.9）の範囲外

社会生活

・仕事、家事に意欲がない
・人間関係に悩んでストレスが溜まっている
・スマートフォン、パソコンの依存が高い
・あまり外出をしない
・趣味がない

【チェック数】

・0～5 点⇒免疫力低下の問題なし。
・6～13 点⇒免疫力が少し低下している可能性があります。
・14～20 点⇒かなり免疫力が低下している可能性があります。

2.そもそもヒートショックプロテイン（HSP）とは？

傷ついた細胞を「修復するため」のタンパク質です。人間の体の細胞は、タンパク質で作られていて、内臓、筋肉、骨、皮膚、血液、髪、爪などを作っているのは、タンパク質です。

さらに、エネルギー、ホルモン、免疫抗体などの材料にも、タンパク質が使われています。人間の体は、約60～70％が水分、約20％がタンパク質、約10％がその他炭水化物など、という割合で構成されています。

この数値が示すとおり、タンパク質は、私たちに重要な成分です。ところが、タンパク質は傷つきやすい性質で、デリケートな一面もあります。ストレス、疲労、加齢、活性酸素、紫外線など、日常生活におけるさまざまな原因によって、タンパク質は傷つきます。

そこで、傷ついたタンパク質を修復するためのタンパク質が人間の体には備わっており、それがヒートショックプロテイン（HSP）です。傷ついた細胞を修復し、体を元気にするのがヒートショックプロテイン（HSP）の役割です。

3.ヒートショックプロテイン（HSP）が増えるとどんな効果がある？

ヒートショックプロテイン（HSP）が活性化すると（増えると）、日常的な疲労が回復します。年齢を重ねると、病気やケガ、肌荒れが治りにくくなります。それは、傷ついたタンパク質の修復に時間がかかっているためで、体内にあるヒートショックプロテイン（HSP）の量が減少していることのあらわれと言えるでしょう。（年齢とＨＳＰ参照）

実際、ヒートショックプロテイン（HSP）が活性化すると（増えると）、疲労回復やストレスの軽減、病気予防、美肌、若返り、鬱予防、ガン予防への効果が期待できるようです。そこで、体を温めてヒートショックプロテイン（HSP）を増やす（活性化させる）健康法や美容法が話題になっています。

4.ヒートショックプロテイン（HSP）を増やし免疫力を高める具体的な方法

4-1 ヒートショックプロテイン（HSP）が増える入浴方法

ヒートショックプロテイン（HSP）を増やすには、体の深部体温を上げる事が必要で、表面を少し温めただけでは、体温は上がりません。サウナや岩盤浴なども、深部の体温を上げる効果がありますが、わざわざ通うのも面倒だと思います。

一方、シャワーは体の一部は温まるものの、深部までは温まらないので自宅で気軽にできるヒートショックプロテイン（HSP）入浴法がおすすめです。
ヒートショックプロテイン（HSP）は、体温38度まで上げ保温することによって体内で作られますが、 もともと平熱が低い人が、いきなり38度まで 体温を上げるのは難しいですし、身体にも負担がかかってしまいます。

なのでまずは、自分の平熱を知り、平熱プラス 1.5度アップを目差しましょう。
それから入浴前後には、たっぷり水分をとって、脱水を 防ぐことも忘れずに！お湯の温度は、40～42度くらいに設定し、この状態で湯船に10分ほどつかっていると、自然に体温は1度程上昇します。 そしてこのままさらに10分ほど入浴すれば終了です。

体温が1.5度ほど高くなっていることを、舌下温（舌の下に体温計を入れて計測）で確認します。入浴後は、部屋を適温にし、身体を冷やさないことも大切です。ちなみにこの入浴法でヒートショックプロテイン（HSP）を増やすのは、週に２回程でOKです。全身浴と半身浴の温度によって入浴の時間が変わります。

【全身浴】42℃：10分 / 41℃：15分
【半身浴】40℃：20分 / 41℃：25分
ヒートショックプロテイン（HSP）入浴法は、熱にストレスを感じ、体の中でヒートショックプロテインイン（HSP）が生成します。ただ、毎日だと熱ストレスを感じなくなってしまいますので、週2回程度に留めましょう。

4-2 ヒートショックプロテイン（HSP）が増える運動

息が切れるくらいの運動を行う
ゆっくり歩く散歩ではヒートショックプロテイン（HSP）は増加しませんが、息が切れる位の運動でしたらヒートショックプロテイン（HSP）を増やします。30分以上の運動を2週間続けるとヒートショックプロテイン（HSP）が増加します。ただ、運動をやり過ぎると逆にヒートショックプロテイン（HSP）は減少するので、ヒートショックプロテイン（HSP）が最高になる適切な運動をしましょう。

また、運動が体に良いことは、広く知られていますが、その原因の1つは、運動によって全身の細胞にヒートショックプロテイン（HSP）が増加し、細胞を元気にするからです。

4-3 免疫力を高める食べ物

・30代・・・免疫力を上げるために、肉より青魚をメインに！
30代は基礎代謝量が多く、体がエネルギーを必要としています。糖質はエネルギー源になるので、無理な糖質制限は体力不足につながり、免疫力を落としてしまいます。特にあじ、いわし、さばなどの青魚には、DHAとEPAというオメガ3脂肪酸が豊富なので血流がよくなり、免疫力も高まります。

・40代・・・免疫力を上げるために、※ベジファーストを心掛ける！
40代になると、基礎代謝量は著しく低下し、太りやすくなります。肥満になると、細胞膜を老化させる活性酸素が体内に増え、細胞を変異させ、がん細胞が発生します。がんリスクが高まるため、抗がん作用のある食材の摂取が必要になってきます。中でもキャベツは、がん予防や、免疫力を高めるおすすめの食品です。ベジファーストを意識し、キャベツのせん切りを4～5口食べてからご飯を食べると、胃を守り、肥満を防ぎ、免疫力がアップします。
※ベジファースト・・・食事の最初に食物繊維が豊富な野菜から食べる方法。その後に食べるごはんやパンに多く含まれる糖質の急激な吸収が抑えられ、血糖値の上昇を予防。

・50代・・・免疫力を上げるために、血液の質を高める鉄を摂る！
50代前後の女性にはさまざまな更年期の症状が表れますが、主な原因は、女性ホルモンの減少によって自律神経が乱れるためです。血流を促すと女性ホルモンが規則的に分泌されるようになり、更年期症状が軽くなります。血液といえば鉄分ですが、肉や魚介に含まれるヘム鉄を、野菜など植物性の食材に含まれる非ヘム鉄と一緒に摂るのが効果的です。

・60代・・・免疫力を上げるために、週2回赤身肉で※ロコモ予防！
60才を過ぎたら、コレステロールが少し高めの方が、若返り物質や免疫細胞の強化に働きがあります。いいコレステロールを摂るには、良質な赤身肉が一番ですが、動物性脂肪を含み、消化があまりよくないため、腸の悪玉菌を増やすことにつながります。腸内環境を悪化させてしまうので、食物繊維が豊富な野菜を一緒に摂って、善玉菌を減らさないよう注意しましょう！
※ロコモ予防・・・ロコモティブシンドローム（運動器症候群）の通称で、骨や関節、筋肉などの衰えが原因で、立つ、歩くといった機能（移動機能）が低下している状態のことをいいます。

・70代・・・免疫力を上げるために、たんぱく質で筋肉を守る！
70才を過ぎると、たんぱく質、ビタミンB6、B12、鉄分が特に必要で、これらが足りないと貧血やうつ病を発症しやすく、筋肉の減少により健康を損ないやすくなります。この4つの栄養素とたんぱく質を含んでいるのが、赤身肉やまぐろ、かつおです。いわしなどの青魚、納豆、豆腐などの大豆製品などと組み合わせて、毎日たんぱく質をしっかり摂りましょう。

4-4 免疫力を簡単に上げる方法

質の良い睡眠をとる
免疫力を上げるために、睡眠時間を確保する事も大事ですが、質の良い睡眠をとる事が一番大事です。
そのために簡単にできる方法は

★寝る2時間前は、食べない、過度な飲酒を避ける

★湯船に浸かり身体を温める

★パソコンやテレビ、スマートフォンなどの使用を控える

5.免疫力を上げて新型コロナウィルスを予防

免疫力が下がる原因は、加齢のほかにストレス、たばこ、食生活（偏食）化学物質の過剰摂取（添加物など）、睡眠不足、不規則な生活、運動不足、体温の低下等が考えられます。今は、特にストレスを感じている方も多いと思いますので、新型コロナウィルスの感染を予防するために、こまめな手洗い、うがい、アルコール消毒、それに加えて免疫力を高めることが重要です。免疫力は、食事、運動、睡眠、笑いによって高める事ができるそうです！

★手洗い

基本は流水と石けんでよく洗い、ウィルスを洗い流します。コロナウィルスは、市販されている多くの除菌ジェルにある70％程度のアルコールに弱いので、手指の消毒を行ないましょう。

★食事

免疫細胞の約7割は腸内にあるので、腸内環境を整える発酵食品や食物繊維を意識してとりましょう。

★運動

体温が上がると免疫力が高まるので、人混みを避けて散歩したり、家でヨガや筋トレもおすすめです！自宅で筋トレを週3回、1回あたり2、3種目行うと足腰が弱りにくいと言われてます。

★笑い

笑う事でＮＫ細胞が増え免疫力が向上します。ＮＫ細胞とは、生まれながらに身体に備わっている身体の防衛機構として働く細胞です。

6.まとめ

免疫力とヒートショックプロテイン（HSP）についてご紹介してきましたが、日頃から免疫力を上げておく事で、病気予防や、軽減、疲労やストレスの回復が期待できます。
その方法として、傷ついたタンパク質を修復してくれるヒートショックプロテイン（HSP）を増やし、心も身体も健やかな毎日を過ごしましょう！