老化の防止には食生活の改善が大切！！食べ物で、見た目年齢が若くなる？！

いくつになっても、お肌や髪に、ハリがあり、若々しい人もいれば、年齢とともに、体系が崩れ、シミやしわが・・・という人もいます。

最近、鏡に映る自分をみて、老けたなと思うこと、ありませんか。

加齢による老化には、逆らえませんが、見た目を若々しく保つことは可能です。

スキンケアも、もちろん大事ですが・・・
見た目年齢の差は、毎日の食べ物が、大きく影響しています。

お肌のツヤをキープできる食べ物、アンチエイジングのための食事を 少し心がけることで、老化の防止につながります。

この記事は伊勢香里(56歳)が執筆しました

人気女性誌の元読者モデル

美と健康について好奇心旺盛で、いつのまにかストレピアの虜に！無理をしすぎず、頑張りすぎず、日常生活で若さと美しさを育んでいくためのお役立ち情報を発信していければと思っています。

1.老化の原因・・・老化防止は食べ物から？！

老化の原因には、体の中で起きる、酸化、糖化、ホルモンの変化などがあります。
細胞やホルモンの機能低下を招くことで、老化へとつながるのです。

活性酸素によるサビつき

老化の原因として、まずあげられるのが、活性酸素による体のサビつき、いわゆる酸化です。
活性酸素は、体内で病原菌やウイルスから体を守る働きをする一方で、過剰に発生すると細胞を傷つけてしまいます。
活性酸素が作られる原因は、紫外線、大気汚染、喫煙、ストレス、飲酒、食品添加物など多岐にわたります。
長年の酸化ストレスの蓄積や、加齢によって抗酸化力などが低下してくると、酸化から肌を守ることができなくなり、お肌や体に、さまざまなトラブルを引き起こします。

糖化によるこげつき

酸化のほかに、糖化も、老化を早める原因のひとつです。
私たちの体は、水分と脂質を除くと、ほとんどがタンパク質でできています。
筋肉や骨、臓器、皮膚、爪などの主成分も、タンパク質です。
糖分を摂取した際に、エネルギーとして使われずに残った余分な糖質と、体内のタンバク質が変化を起こし、体内に蓄積してしまう、それが糖化です。

糖化したタンパク質は、元のタンパク質とは違う、糖化タンパク質（AGE／終末糖化産物）というものに変化し、体やお肌の老化を早めたり、動脈硬化、脳の老化、骨粗鬆症をはじめ、さまざまな老化の原因となります。
関節や眼球、血管など、新陳代謝のスピードが遅い場所ほどAGEは蓄積します。

若返りホルモンDHEAの低下

ホルモンは、体のさまざまな働きを調節する化学物質で、体内で、組織や器官の働きを調整しています。
副腎で作られる、DHEAホルモンは、免疫力の強化や、抗ストレス作用があるだけでなく、筋肉の増強、記憶力の改善などにも関係しています。
高齢でも、若々しく元気で活動的な人は、DHEAの血中濃度が20代とあまり変わらないことがわかり、DHEAは、若返りホルモンとも呼ばれています。
副腎はストレスによって働きが低下し、疲労し過ぎると、DHEAが分泌されにくくなってしまいます。また、ホルモンの多くは加齢にともなって変化します。とくに若返りホルモンの分泌量の減少や働きの低下によって、心身の老化が進みます。

まずは老化の原因を理解し、それぞれに適した、食べ物や運動などの生活習慣を見直すことが大切です。

2.食生活の改善で、老化を防ぐ！

摂取カロリーに気をつけ、腹八分目程度に

1日の食事量は、活動量の少ない成人女性の目安は、1400〜2000kcalです。
タンパク質やビタミン、ミネラルなどを十分に摂り、炭水化物や脂肪の摂取を少なめにした腹八分目の量の食事が、アンチエイジング効果のある食事といえます。
食事をとらないのではなくて、野菜、大豆、魚中心の食事をしながら、総摂取カロリーを抑えていくことが大切です。
脂肪や炭水化物、塩分の摂りすぎは、高血圧、メタボリックシンドローム、肥満などに加え、糖化の原因にもなるので、気をつけましょう。

食事時間に気をつける

食べ物から摂取した糖が、血液で脳に運ばれると、満腹中枢から満腹のサインがでます。
食事時間を20分以上かけることで、食事をしている最中に、満腹サインを受け取ることができるため、食べる量を抑えることができます。

できれば、朝食、昼食、夕食は、6時間おきにとるのが理想だといわれています。
また、夕食は、寝る3時間前までに摂ることがベストです。
食べ物を胃の中に残したまま寝ると、消化不良をおこしたり、吸収された栄養素が燃焼せず、脂肪として蓄えられてしまいます。

食事の組み合わせに気をつける

揚げ物などを食べたいときは、AGEの増加や吸収を抑えてくれる働きがあるものと一緒に摂るのがおすすめです。
AGEの吸収を緩やかにするといわれているのが、クエン酸です。
お酢やレモンをかけたり、抗酸化作用のある緑黄色野菜（ほうれん草、モロヘイヤ、かぼちゃ、小松菜、春菊など）と一緒に食べるといいでしょう。
カテキンを含んだ緑茶やポリフェノールも、AGEの抑制につながります。

糖質の摂り過ぎを避け、食べる順番を工夫する

食べる順番を意識することも大切です。 食物繊維の多い野菜を食べてから、たんぱく質のある肉や魚を食べます。そのあとで炭水化物のご飯という順番で食べるようにしましょう。
炭水化物がゆっくりと消化、吸収され、血糖値が急激に上がるのを防ぎます。
過度な糖質制限や炭水化物ダイエットをするのではなく、栄養素を取り込む順番を少し変えるだけで、血糖値の上昇を抑えることができます。

女性にとっての甘い誘惑・・・チョコレートやアイスクリーム、ケーキやクッキーといったお菓子や清涼飲料水の摂り過ぎにも注意が必要です。これらに含まれる糖質は単糖類といい、吸収が早く血糖値を急激に上げるため、糖質が余りやすく、AGEを作り出す元になります。

化粧品でのスキンケアや、運動などもアンチエイジングにつながりますが、食生活が乱れていては、せっかくの努力も半減してしまいます。
よく嚙んで、ゆっくり食べ、食べ過ぎの防止、消化の促進、活性酸素の発生などに心がけることで、老化防止へとつながります。

3.老化防止に欠かせない食べ物とは・・・

食生活の改善とともに、老化防止の効果が期待できる食べ物を、積極的に取り入れていくことも大切です。
若返り効果のある食べ物を摂取することで、さらなるエイジングケアへとつながります。

酸化を防ぐ、抗酸化作用が期待できる食べ物

ビタミンC、ビタミンE、亜鉛、カロテノイド（βカロテン、リコピン、アスタキサンチン）、ポリフェノール、カテキンといった栄養素には抗酸化作用があります。
活性酸素の発生を抑えることができるため、老化防止へとつながります。

大豆製品（豆腐、納豆など）、かぼちゃ、ブロッコリー、ほうれん草、にんじん、トマト、鮭、緑茶などです。
トマトに含まれるリコピンの抗酸化パワーを高めるためには、ビタミンEを含むごまや、落花生、アーモンドと組み合わせると効果的です。

糖化を防ぐ、抗糖化作用が期待できる食べ物

ビタミンB1やB6、カテキンなどの成分や、ネバネバ系の食品には、糖化を防ぐ効果があります。急に血糖値が上がることも糖化に繋がるので、甘いお菓子などの摂取にも注意が必要です。
高温で調理するほどAGEが増加するため、低温調理することも糖化を防ぐコツです。
生で食べられるものは生で食べましょう。
緑黄色野菜、イモ類、海藻類、きのこ類、ブルーベリー、ごぼう、オクラ、鶏むね肉、紅茶などです。

若返りホルモンDHEAを増やす効果が期待できる食べ物

副腎は、ストレスによって働きが低下するため、副腎の疲労を取り除く食材を摂りましょう。
ビタミンCやビタミンE、ビタミンB5、ナイアシン、亜鉛やセレンなどが副腎の疲労を防いでくれます。
副腎は、体内でビタミンCの濃度が高く、消費する量が多い臓器であるため、ビタミンCの摂取は特に重要です。
またDHEAは性ステロイドホルモンの一種であるため、女性は女性ホルモンの分泌に影響する大豆タンパク質など、男性は男性ホルモンの分泌に影響するアミノ酸や亜鉛を多く含む食材の摂取が効果的です。
大豆食品（豆腐、味噌、納豆など）、アボカド、牡蠣、イワシ、山芋、ナッツ類などです。
納豆なら１パック、豆腐なら1/2丁を目安に、毎日食べるのがおすすめです。
朝食にヨーグルト、夕食に味噌汁など、毎日数種類の発酵食品を少量ずつ食べるのが理想です。

良質な動物性タンパク質を含む食べ物

タンパク質には、お肌にハリを与えるコラーゲンの材料となるアミノ酸が含まれているため、老化の防止に効果的です。
肉、魚、卵などに含まれます。
摂取カロリーが心配というかたは、ゆでたり、蒸したりといった調理方法で食べたり、脂肪分が少ない白身魚、鶏ササミ肉などを選ぶなど、工夫してみるといいかもしれません。

4.食べ物で老化を防ぎ、見た目年齢を若く！（まとめ）

老化の最大の原因は、酸化と糖化だといわれています。

糖化の原因である糖類は、エネルギーの代謝や免疫などにとっては、とても大切なものです。全く摂らないのではなく、糖類や糖化タンパク質の過剰な摂取に気をつけましょう。

酸化は、活性酸素が過剰に発生し細胞を痛めることで起きてしまうため、その最大の要因である紫外線対策は必須です。栄養バランスのとれた食事と適度な運動も忘れてはいけません。

老化を予防するには、体の酸化と糖化になりにくい食べ物を選ぶこと、そして、食事の量や食事の時間など食生活に注意することが重要です。

いつまでも、キレイでいるために、普段のスキンケアに加え、食べ物や食生活を見直すことで、身体の錆びつきや、焦げつきをなくすことへとつながります。

アンチエイジングを意識した食事をすることは、老化防止の効果があるだけでなく、生活習慣病の発症のリスクを下げたり、健康を維持していく上でも、大きな効果があります。

さまざまな栄養素を含んだ食べ物を、バランスよく取ることは、とても大切です。
健康と美容に良い物を、美味しく食べて、体の中から元気でキレイに・・・食事や食生活を見直すことで、老化を防ぎ、いつまでも輝き続ける女性でいたい！そう願います。